안녕하세요! 2026새해를 맞이하여 새로운 목표를 세우는 분들이 많을텐데요. 새해 다짐으로 러닝을 시작하려는 분들을 위해서, 과학적 근거와 함께 초보자들에게 맞춰진 데이터를 기반으로 쉽게 정리해봤습니다. 그리고 하이 러닝이란것이 무엇인지에 대해서도 한번 알아보도록 하겠습니다.
들어가기전에 – 왜 러닝일까요?(하이 러닝)
러닝은 운동량이 부족한 사람들에게 심폐지구력 향상, 체중의 감량, 정신력 향상 등 건강한생활에 긍정적인 영향을 줍니다.
하지만, 아무런 정보없이 무작정 달리는 것은 부상의 위험을 초래하고, 지속하기 힘들다는 문제점이 있는데요.
안전하고 지속가능한 러닝을 위해서는 심박수 와 페이스 조절 두가지를 중점으로 보는것이 핵심입니다.
여기서 페이스란 무엇일까요?
페이스에 대해서(하이 러닝)
🔹 페이스(Pace)란? “1km를 뛰는 데 걸리는 시간”이에요.
⏱️ 예를 들어 볼게요
1km를 10분에 뛰면 → 페이스 10분
1km를 7분에 뛰면 → 페이스 7분
1km를 5분에 뛰면 → 페이스 5분
숫자가 작을수록 더 빨리 달린다고 보시면 됩니다!
🚶♀️🚶♂️ 걷기랑 달리기도 페이스가 달라요
| 움직임 | 페이스 | 느낌 |
|---|---|---|
| 천천히 걷기 | 12 ~ 15분 | 평소 산책하는 정도 |
| 빠르게 걷기 | 10 ~ 12분 | 조금 숨참(말하기 가능) |
| 천천히 달리기 | 8 ~ 9분 | 말할 수 있음(힘겨움) |
| 보통 달리기 | 6 ~ 7분 | 약간 숨참 |
| 아주빠르게 달리기 | 5분 이하 | 숨 많이 참 |
🗣️ 말할 수 있으면 좋은 페이스예요(천천히 달리기 ~ 보통달리기 정도)
달릴 때 이렇게 해보세요.
옆 친구랑 이야기할 수 있으면 → 너무 빠르지 않아요
말하기 힘들면 → 조금 쉬거나 천천히 달려요
👉 처음 달리는 사람은 이야기할 수 있는 속도가 제일 좋아요.
🐢 토끼보다 거북이가 이겨요
러닝에서 중요한 건 빨리 달리기가 아니에요.
처음부터 너무 빨리 달리면 → 금방 힘들어요 😵
천천히 오래 달리면 → 점점 더 잘 달리게 돼요 💪
그래서 러닝은
“토끼처럼 시작하지 말고, 거북이처럼 꾸준히!”가 중요해요.
🧠 페이스는 매일 달라도 괜찮아요
더운 날 → 페이스 느려짐
피곤한 날 → 페이스 느려짐
컨디션 좋은 날 → 조금 빨라짐
🎯 진짜 중요한 한 마디
러닝 페이스는 남과 비교하는 숫자가 아니에요.
나에게 편한 속도가 제일 좋은 페이스예요
심박수에 대해서(하이 러닝)
🧠 1. 러닝에서 꼭 알아야 할 핵심 개념
🔹 심박수(Heart Rate)의 기준
최대 심박수 공식
최대 심박수 ≈ 220 – 나이
예시:
나이 30 → 최대심박수 약 190 bpm
오늘,하온
✔ 이 값은 ‘운동 강도 추정치’ 용도로만 사용하세요. 실제 최대값은 개인마다 다릅니다.
🔹 심박수 구간과 의미
| 구간 | %최대심박 | 목적 |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | 회복 / 워밍업 |
| Zone 2 | 60–70% | 유산소 / 체지방 소모 |
| Zone 3 | 70–80% | 지구력 개선 |
| Zone 4 | 80–90% | 속도 훈련 |
| Zone 5 | 90–100% | 최대 스프린트 |
👉 초보자라면 Zone 2 중심으로 훈련하시길 추천드립니다.
초보 러너용 훈련법 (데이터 기반)
🗓 A. 기초 러닝 계획 (8–12주)
1) 주 3회 기본 루틴
| 주차 | 훈련 내용 | 심박수/페이스 |
|---|---|---|
| 1–2주 | Run/Walk(1분/2분 × 반복) | 느리게, 회복 집중 |
| 3–4주 | Run/Walk(2분/1분 × 반복) | 심박수 Zone 1–2 |
| 5–8주 | 이지런 20–40분 | Zone 2 중심 |
| 9–12주 | 롱런 40–60분 | Zone 2, 느린 페이스 |
2) 훈련 유형별 설명
🏃♂️ ① 이지런 (기본 훈련)
- 심박수: 최대심박 60~70%
- 페이스: 7:00~8:00/km
- 시간: 30~40분
- 목적: 기초 체력 + 지방 연소
🏃♂️ ② 런/워크 인터벌 - 달리기: Zone 2 (6:30~7:30/km)
- 걷기: Zone 1
- 예시:
- 2분 달리기 + 2분 걷기 × 6~8회
- 목적: 부상 없이 러닝 적응
🏃♂️ ③ 롱런(LSD) (주 1회) - 심박수: Zone 2 유지
- 페이스: 이지런보다 10~30초 느리게
- 시간: 40~70분
- 목적: 지구력, 체지방 연소
심박수 기준 러닝이 중요한 이유 (과학적 근거 요약)
✔ Zone 2 러닝은
미토콘드리아 증가
심폐 효율 개선
부상 위험 최소화
✔ 초보자가 빠른 페이스로만 달릴 경우
무릎·아킬레스건 부상 위험 증가
러닝 포기 확률 증가
👉 “느린 러닝이 가장 빠른 성장”이라는 말이 여기서 나옵니다.
마무리하며
러닝은 특별한 장비나 기술이 없어도 누구나 시작할 수 있는 운동이지만,
아무 준비 없이 시작하면 가장 쉽게 포기하게 되는 운동이기도 합니다.
오늘 살펴본 것처럼 러닝에서 중요한 것은
✔ 남들보다 빠른 속도가 아니라
✔ 나에게 맞는 페이스와 심박수를 지키며
✔ 천천히, 꾸준히 이어가는 것입니다.
처음에는 걷기와 달리기를 섞어도 괜찮고,
페이스가 느려도 전혀 문제되지 않습니다.
숨이 너무 차지 않고, 다음 날 또 달리고 싶다는 마음이 남는다면
그것이 바로 지금의 나에게 가장 좋은 러닝입니다.
기록보다 중요한 것은 습관이고,
속도보다 중요한 것은 지속성입니다.
오늘 10분이 내일의 20분이 되고,
그 시간이 쌓여 어느새 러닝이 일상이 되어 있을 것입니다.
올해는 토끼처럼 급하게 시작하기보다,
거북이처럼 묵묵히 앞으로 나아가 보세요.
러닝은 배신하지 않습니다.
천천히 달린 만큼, 분명히 성장해 있을 테니까요.
🏃♂️ 오늘 한 걸음이,
여러분의 건강한 한 해의 시작이 되길 바랍니다. 새해 복 많이 받으세요!